ビタミンb12不足は白髪の原因に！食事で白髪をなくそう！

こんにちは。

感動美髪サロンFEATです。

今回は、ビタミンb12と白髪の関係について、ブログに書いていきたいと思います♪
ビタミンb12が不足すると、白髪になってしまうということをご存知ですか？

白髪の原因は、加齢、遺伝、ストレス、睡眠不足などが、まず思いつきますよね。 でも、そればかりではなく、白髪の原因は栄養素不足も、かなり影響しているんです。

なかでも、ビタミンb12が不足すると、白髪になると言われています。 若白髪、ちらほら白髪が出現したら、まずビタミンb12不足を疑ってもいいかもしれません。あなたの白髪の原因が、ビタミンb12不足の可能性大です。 笑

今回はビタミンb12が不足すると、なぜ白髪になるのかを解説します。また、ビタミンb12を豊富に含む食品も紹介するとともに、効率的な摂取方法もお伝えします。是非、参考にしていただいて、体の中からも、白髪予防対策を行っていきましょう。

ビタミンb12不足で白髪になるのはなぜ？

私たちの髪は、元来、毛根の中に白髪の状態で待機しています。髪の色素であるメラニン色素が、髪の毛に色をつけます。

毛根の中の白髪に着色することで黒い髪になり、そのメラニン色素が作られているところが「メラノサイト」というところです。

この「メラノサイト」の働きを促進してくれる栄養素が、ビタミンb12なんです。ビタミンb12が「メラノサイト」の働きを促進してくれないと、髪が着色されずに、白髪の状態で生えてくるんですね。

また、メラニン色素には「ユーメラニン」と、「フェオメラニン」の２種類があり、髪の色はこの２種類の量の割合で決まります。

日本人やアジアの人の髪に黒髪が多いのは、黄色のフェオメラニンよりも、黒色になるユーメラニンの量が多いからなんです。

メラノサイトの働きが低下して、メラニン色素の量が減少したり、なくなったりして、髪に着色できなくなったときに 白髪になるので、逆を言うと、ビタミンb12不足を解消するために、ビタミンｂ12を積極的にとると、白髪が改善されるということなんですね。

白髪の原因となるビタミンb12不足、1日にどれくらい必要？

ビタミンｂ12が不足すると、白髪の原因になります。1日に必要な量は以下の通りです。

これは普段の食事のなかから取れる量なので、1日に肉や魚をバランス良くとっていれば問題ありません。

でも、現代は忙しくて、朝ごはんを食べなかったり、昼食も抜いてしまう人も。
また偏った食事になってしまっていたり、お菓子の様な甘いもので、食事を済ませてしまっていたりと、バランスの良い食事を採ることは、案外難しいかもしれませんね。

次の項目では、ビタミンｂ12を多く含む食品と、効率よく摂取できる方法をお伝えします。

ビタミン12を多く含む食品は？

ビタミンｂ12は、肉類・魚介類・卵・牛乳・乳製品に多く含まれています。肉類は特に、牛レバー、鶏レバー、豚のレバーに多く含まれます。

また貝類ならば、あさり、赤貝、ハマグリが多いです。魚は、アユやさんま、いわしなど内臓ごとたべれるならば、ビタミンｂ12をたくさん摂取することが出来ます。

以下に、100ｇ当たりの含有量を多い順に記載します。

• しじみ　68.4ug
•  藻類・焼きのり　57.6ug
• 牛レバー　52.8ug
• あさり 52.4ug
• 鶏レバー 44.4ug
• はまぐり 28.4ug
• 豚レバー 25.2ug
• さんま　 17.7ug
• 紅鮭　　 9.4ug
• プロセスチーズ 3.2ug
• まぐろ赤身　2.2ug
• 卵　　　　　0.9ug
• 牛乳　　　　0.3ug

見ての通り、特別な食材ではありません♪

馴染みのある食品なので、「ビタミンｂ12不足で、白髪にならないために頑張って、摂らなきゃ～！」と気負わなくても、大丈夫です 笑

しじみやアサリなどの魚介類、牛レバー、鶏レバー、豚レバーも、ビタミンｂ12が多く含まれていますね。

藻・海苔も、100ｇ当たりの含有量が多いので、食事に摂り入れたら、簡単にビタミンｂ12を摂取できます。

また、牛乳や卵にも含まれるので、同様にビタミンｂ12を摂取できますね。
チーズは、ビタミンｂ12意外にも、髪に効果的なメラニン色素の原料になるチロシンという栄養素を摂取できます。

乳製品の牛乳、チーズ、ヨーグルトは、カルシウムを多く含み、メラノサイトの働きを活発にしてくれますよ。朝食用のシリアルの一部に、ビタミンｂ12を強化した食品もあります。

でも、1日の摂取量を1回の食事で摂るのは難しいので、3食の食事の中で、バランス良くお肉・お魚・乳製品を含む献立にし、無理なくビタミンｂ12を摂取しましょう。

注意したいのは、実際の含有量は、食品の保存状態が大きく影響しています。ビタミンB12は、光や酸素による酸化で、かなり減少してしまうんです。

せっかくのビタミンB12をしっかり摂取するためには、酸化防止のため、フリーザーバッグなどを使って食品を保管することも大切ですね。

ビタミンｂ12が不足がちな人

【菜食主義者】

実はビタミンｂ12は、穀類・豆類・芋類・きのこ類には、一切含まれていません。ビタミンｂ12は、動物性食品に豊富にあり、植物性食品には、ほとんど含まれないのです。

ベジタリアンやビーガンなどの極端な野菜中心の食生活ですと、ビタミンｂ12が、どうしても不足しがちになります。

特に菜食主義者で妊婦の方は、胎児にも影響が出る可能性がありますので、注意が必要です。妊娠中は普段より消費量が増えていて、動物性食品の摂取が少ないとビタミンｂ12不足になってしまいます。

菜食主義者の方で、ビタミンｂ12不足を解消するには、藻や海苔がビタミンｂ12を含みますので、積極的に採りたい食品です。

特に、海苔は 100ｇの含有率が高く、1日の摂取量は全形1枚半ですので、１日に採れない量ではないので積極的に食べたいですね。

【高齢者】

高齢者は、若い方に比べ、ビタミンb12不足になりやすい傾向にあります。

体内に蓄えられていたビタミンb12が、加齢により減少するとともに、胃酸の分泌量が減り、食品からの吸収率が低下してしまうからです。

また、歳を取って、噛むことに抵抗があったり、嗜好も変わったりして、ビタミンb12を含む動物性食品を避ける場合もあります。

周りの者は、高齢者がビタミンB12を欠乏しないように、十分気にかけてあげたいですよね。

【胃や小腸に病気や手術歴がある人】

胃や小腸は、ビタミンｂ12を吸収するのに、大きな役割があります。ビタミンｂ12が、腸で吸収されるには、胃液の働きが大きく関係しています。

胃や小腸の病気や手術で、胃液の機能が低下していたり、十分に分泌されなかったら、ビタミンｂ12は吸収されません。

食品からたくさんのビタミンｂ12を摂取しても、うまく体内に取り入れることができなくなってしまいます。

【動物性食品を摂取しない妊婦や授乳婦が母乳のみで育った赤ちゃん】

乳幼児も、ビタミンｂ12不足になる可能性が高いです。髪の色素が極端に薄かったり、白髪になる可能性があります。（赤ちゃんの場合は、特に他の病気も考えられますので、病院を受診しましょう）

ビタミンｂ12不足を改善し白髪をなくす摂取方法はある？

ビタミンｂ12不足を改善するには、キチンと体に摂り入れて、白髪が黒髪になるように、十分体内に吸収されないといけないですよね。

毎日の食事に取り入れるのは、もちろんですが、以下の事に気をつけるだけでも、ビタミンｂ12不足を改善し白髪をなくすことに近づきますよ。

【食べ合わせ】

ビタミンＣを含む食品と一緒に食べることで、ビタミンｂ12の働きを高めたり吸収されやすくなります。野菜や果物にビタミンＣは多く含まれますので、バランスの良い食事が大切ですね。

【調理法】

水に溶けだす性質があるビタミンｂ12。

効率よく摂取するには、溶け出した汁ごと食べれるように、調理したら良いですね。

貝類なら、アサリやシジミを使って味噌汁にしたり、お吸い物にしたら良いでしょう。シチューやスープも、汁ごと頂ける調理法でおススメです。

アサリの酒蒸しも、汁ごと頂いたらok!
牡蠣のクラムチャウダーも、ビタミンｂ12を摂取するのに適した調理法ですね。

水に浸したり茹でたりすると、せっかくのビタミンｂ12が溶け出してしまうので避けたいですが、必要ならば、さっと短時間で行いましょう。

【熱に弱い】

ビタミンｂ12は、熱に弱い性質があります。

生で食べれるものは、生で食べた方がビタミンｂ12を効率よく摂取できます。魚はお刺身、卵は生で食べれる料理、卵ご飯やすきやきのときの生卵など。

また、卵は生で食べるときは、特に新鮮なものを使って下さいね。卵の殻に付着しているサルモネラ菌が、食中毒の原因になるときがあるので、注意してください。

チーズや豆腐も生で食べれますね。

豆腐は冷奴にして、ネギのみじん切りをたっぷりかければ、ネギのビタミン Cと、豆腐のビタミンｂ12を同時に摂取することで、ビタミンｂ12の働きを高めたり、吸収しやすくしてくれますよ。

加熱したものよりも、生で食べられるものも積極的に食べて、ビタミンｂ12を豊富に摂りましょう。

【缶詰めを利用する】

手軽に摂取するには、缶詰もおススメ！缶詰めは、さば、さんま、レバーと種類も豊富ですよね。

忙しい時も、手軽にビタミンｂ12を摂取することができます。ひと手間かけ、缶詰めを使ったレシピで、汁ごと入れて調理すれば、ビタミンｂ12を余さず頂けますよ。

【腸内環境を整える】

食事に気をつけて、ビタミンｂ12を豊富にとっても、それが体内で吸収されないと意味がありません。ビタミンｂ12を吸収するには、胃と腸内の環境を整えておくことが大前提です。

胃酸の分泌が悪かったり、内因子というタンパク質が、正常に働いていなかったら、せっかくのビタミンｂ12が吸収されません。

小腸と大腸の境目である回腸が、ビタミンｂ12を吸収するので、腸の環境も大切になってきます。

だから、腸も正常に働いていないと、ビタミンｂ12は吸収されずに、体の外に排出されてしまうんですね。胃や腸が不調の方は、ビタミンｂ12のサプリメントを利用するのも良いですね。

サプリメントは、ビタミンｂ12単体で摂取するよりも、マルチビタミンなどの別のビタミンと共に、摂取した方が、バランスよく摂れるので、おススメです。

（サプリメントは、お医者さんに聞いてから摂取してくださいね）

不足すると白髪の原因になるビタミンｂ12、多くとっても大丈夫？

ビタミンｂ12を摂り過ぎたら、どうなるんだろう？

害はあるのだろうかと、心配の方も多いかと思います。

結論は、ビタミンｂ12の摂り過ぎでの悪影響はありません。胃の分泌物で吸収される量が調整されるので、過剰に摂取しても吸収されないようになっています。
ビタミンｂ12は水溶性ですので、尿として排泄されるので問題ありません！

ビタミンｂ12不足を改善することで白髪意外にもメリット！

白髪の原因の一因である睡眠障害も、ビタミンｂ12を摂取することで、改善することが期待できるんです。

ビタミンｂ12は、睡眠リズムに欠かせないメラトニンの分泌を調整する作用があります。現代社会では、睡眠不足や睡眠障害を抱えている人が多くいますよね。

また女性ですと、更年期障害でホルモンバランスが崩れ、睡眠に大きく影響を与えていることも多いんです。更年期世代の加齢と、睡眠障害により、白髪が増えているパターンも多かったと思われます。

更年期以降に満足できない睡眠が続くなら、ビタミンｂ12を積極的に摂取することで、質の良い睡眠を得ることが期待できます。

睡眠不足などの睡眠障害も白髪の一因でしたので、ビタミンｂ12を摂取することで、質の良い睡眠と白髪改善が同時に期待できますね。

白髪の原因の他にもビタミンｂ12不足がもたらすもの

ビタミンｂ12不足になると、白髪の原因になることをお伝えしてきました。
実は、ビタミンｂ12が不足すると、白髪意外にも、大きな影響を与えています。

ビタミンｂ12欠乏症になってしまうと、以下のような症状が現れます。

• 体力低下
• 疲労
• 体重減少
• 食欲不振
• 便秘
• 巨赤芽球性貧血
• 平衡感覚障害
• うつ病
• 精神錯乱
• 認知症
• 記憶力の低下
• 口および舌の痛み
• しびれや手足の チクチク（神経症状）

【乳幼児の場合」

ビタミンｂ12不足は、白髪以外にも、こんなに私たちの体に影響を及ぼすんですね。

赤ちゃんの白髪は、ビタミンｂ12不足の可能性が高いこともお伝えしていましたが、発達障害や運動障害などもみられるので、そのような時は病院受診を必ず行いましょう。

しびれや手足のチクチクは、普通に生活していると感じていても、放っておいている可能性がありますね。

まさか、ビタミンｂ12不足とは思わないでしょうし、ビタミンｂ12不足が、こんな大病を引き起こしてしまうとは知らない人が多いと思います。

日頃からビタミンｂ12不足を改善することで、白髪対策以上に、私たちの健康にも大いに役立ちます。積極的に食事からビタミンｂ12を摂取していきましょう。

ビタミンｂ12不足を改善すると白髪が黒くなる？

白髪は加齢も大きな原因ですので、真っ白な白髪頭の方が、ビタミンｂ12を摂取したからと言って、黒髪になるということはありません。

ただ、嬉しい事に、一度白髪になっても、メラニン色素が作られなくなる原因を取り除けば、黒髪へ回復させることも可能です。

白髪が、ちらほら見えてきたという方には、毎日きちんと、ビタミンｂ12が不足しないように食事から積極的に摂取し、バランスの採れた食事、適度な運動、ストレスの軽減、質の良い睡眠が 習慣になったら、白髪が黒髪になることは期待できます。

白髪が多い人は、全てを黒髪にすることは難しいですが、白髪の本数を減らしたり、カラーリングの回数が減ったりする効果は期待できますね。

ビタミンｂ12不足をバランスの取れた食事で解消し、体の中から白髪を減らしていきましょう。

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